El sol es la gran fuente de Vitamina D, pero la alimentación puede ayudar, especialmente a través de productos animales
La vitamina D es fundamental para el equilibrio del organismo. Esta hormona producida por el propio organismo se sintetiza a través de los rayos del sol y previene varias enfermedades, como la hipertensión y la diabetes, por ejemplo.
Al comienzo de la pandemia de Covid-19, la vitamina D apareció casi como una solución al problema. Poco a poco se llegó a la conclusión de que no hace milagros, pero sí tiene un papel fundamental en la lucha contra el coronavirus.
Independientemente del Covid-19, la
vitamina D es, de hecho, esencial para el funcionamiento óptimo del organismo,
regulando el metabolismo del calcio y el fósforo y actuando con beneficios para
los huesos, intestinos y riñones.
Nuestros sistemas inmunológico y
cardiovascular necesitan vitamina D para funcionar correctamente. Además, la
hormona fortalece nuestros músculos. El buen crecimiento de los niños es otro
factor en el que la vitamina D está presente. En los ancianos, puede haber
prevención contra el Alzheimer, por ejemplo. La deficiencia de vitamina D
también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple y
enfermedades autoinmunes, además de varias enfermedades crónicas como problemas
cardiovasculares, tumores y enfermedades inmunológicas e infecciosas.
Exponerse al sol durante 15 minutos al día
es la forma más eficaz de mantener buenos niveles de vitamina D en el cuerpo.
Pero una buena dieta siempre puede ayudar en el proceso, y en los casos
evaluados por los médicos, puede ser necesaria la suplementación. Por tanto,
veremos a continuación una lista de fuentes importantes de vitamina D,
especificando cuántas unidades internacionales (UI) tiene cada una. Recordando
que difícilmente será posible alcanzar la cantidad suficiente solo con comida.
El sol es fundamental para que el organismo sintetice la vitamina D.
Enumeramos 13 alimentos que son fuentes de
vitamina D que pueden complementar el efecto de los rayos solares, casi todos
de origen animal. Pero los vegetarianos y veganos pueden recurrir a los hongos
shiitake, especialmente los que se han secado al sol.
Ten en cuenta que un adulto sano debe consumir 700 UI de Vitamina D en forma diaria.
- Yema de huevo. 1 unidad mediana tiene 112 UI. Este alimento, muy utilizado en dietas, es una buena fuente de vitamina D. Es en la yema de huevo donde se concentran la mayoría de los nutrientes.
- Filete de hígado. 100 g tienen aproximadamente 50 UI. El filete de hígado también es una fuente importante de hierro.
- Atún. 185 g contienen 247 UI, lo que representa 1/3 de la recomendación diaria de vitamina D para un adulto sano.
- Salmón asado. El filete de 120 g contiene 194 UI.
- Sardinas. 125 g enlatados en aceite tienen 476 UI. Las sardinas son una fuente excepcional de vitamina D.
- Leche entera. 1 taza americana pequeña tiene 78 UI. Es una buena fuente de vitamina D para el cuerpo, además de calcio, que ayuda a fortalecer nuestros músculos y huesos.
- Hongos Shiitake. 1 cucharada colmada tiene 10 UI. Excelente opción para vegetarianos y veganos, los hongos por sí mismos están expuestos al sol y nos benefician con vitamina D.
- Queso cheddar y suizo. Una porción de 100 g tiene 24 UI, pero ten en cuenta el contenido de grasa en los quesos.
- Camarones asados. 100 g tienen 3 UI.
- Yogur natural. 1 bote tiene 4 UI.
- Carne roja. 1 filete de 100 g contiene 12 UI.
- Mantequilla. 1 cucharada tiene 61 UI.
- Hígado de pollo. 1 porción de 100 g contiene 80 UI.
La exposición a la luz solar es una mina de
vitamina D. El sol es la principal fuente que nos da la formación de esta
hormona, que representa el 80% de toda la vitamina D que recibimos. Hay
alimentos, como algunos pescados, que también nos abastecen; sin embargo, la
cantidad de esta sustancia en los alimentos no es suficiente para nuestro
organismo.
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