Como
su nombre lo indica, la dieta mediterránea se basa en los hábitos
alimenticios de las regiones bañadas por el Mediterráneo, países
del sur de Europa, norte de África y Asia sudoccidental. Se observó
que estas personas tienen un buen control de peso y muy baja
incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y
obesidad.
El
menú tiene un aporte calórico bastante mayor de lo que se considera
normal en las dietas de pérdida de peso en los países occidentales,
pero en su mayoría, son grasas de muy buena calidad como la presente
en el pescado, proteínas vegetales (lentejas, garbanzos, frijoles y
soya) y del aceite, alimentos abundantes en la región.
La
dieta mediterránea es rica en nutrientes importantes para el
funcionamiento del cuerpo, pero que generalmente no se consumen en
cantidad suficiente en el Occidente, tales como frutas, verduras,
nueces, castañas y garbanzos.
Otra
de las ventajas de esta dieta es la preferencia por los alimentos
naturales, frescos. La exclusión de los aditivos químicos
industriales y otras sustancias nocivas para la salud (como el azúcar
blanco, por ejemplo, ya que el consumo de dulces en esta dieta es muy
bajo), comúnes en países occidentales, hace que el cuerpo encuentre
el equilibrio necesario para la pérdida de peso y la prevención de
enfermedades.
Por
último, otra ventaja: el resveratrol y los polifenoles presentes en
el vino, bebida recomendada en el menú sin exageración, son
poderosos antioxidantes y por lo tanto protegen a las células del
cuerpo, mejoran la inmunidad y equilibran el metabolismo.
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Cómo
se hace
Básicamente
se debe consumir alimentos vegetales en abundancia: verduras, frutas,
legumbres, cereales, panes y semillas, así como productos lácteos,
especialmente queso y yogurt todos los días.
El
pescado se recomienda tres a cuatro veces a la semana, pollo y carnes
rojas esporádicamente. El vino tinto (excepto para las personas que
no pueden consumir) se debe beber con regularidad, una copa, siempre
después de las comidas.
Las
principales fuentes de grasas ingeridas (35-40% del total de calorías
diarias) debe provenir de frutos secos y aceite de oliva. En la
práctica, esto significa comer una rebanada de pan con una rebanada
de queso blanco bañado por un chorrito de aceite de oliva con una
rodaja de tomate y hierbas de tu preferencia (orégano por ejemplo).
A media mañana puedes beber una taza de zumo (naranja, sandía,
piña, mandarina) y tres nueces.
En
el almuerzo, el tradicional arroz puede ser reemplazado por un plato
de pastas integrales con salsa de tomate y albahaca, acompañado de
un vaso de zumo de uva y una ensalada de verduras rociadas con una
cucharada de aceite de oliva extra virgen. Los pescados deben ser
constantes en el almuerzo. De postre, una manzana, pero puede ser
otra fruta.
La
merienda puede ser un yogurt natural con una cucharada de semillas de
lino y tres cucharadas de ensalada de frutas frescas. También puede
ser sustituida por una mezcla de frutos secos.
En
la cena, un trozo de pescado a la parrilla sazonado con limón y
aceite de oliva (en caso de no haber comido pescado para el
almuerzo), selección de verduras con una cucharada de aceite,
acompañado de una copa de vino tinto. Después de la cena, una pera.
No es bueno tomar un descanso de más de tres horas entre comidas,
esta es una de las principales recomendaciones de los nutricionistas.
Promesa
Por
mes, puedes perder de manera saludable un promedio de 5 kilos, pero
esta pérdida puede variar de 2 a 5 kilos, ya que factores como el
sexo, la edad y la actividad física influyen de manera considerable.
A
pesar que la dieta mediterránea no tiene un control de las calorías
diarias, como la mayoría de las dietas, hay que ser cauteloso, ya
que también puede conducir al aumento de peso si se hace
incorrectamente. Porque la grasa sea saludable no quiere decir que no
sea calórica, una cucharada de aceite de oliva tiene 90 calorías,
lo que equivale a dos rebanadas de muzzarella.